توسط : قوز کمر یا پشت که از نظر پزشکی به عنوان کیفوز شناخته می شود، وضعیتی است که با انحنای بیش از حد قسمت بالایی کمر همراه است. و ظاهری شبیه قوز ایجاد می کند. این حالت معمولا در افراد مسن دیده می شود، اما می تواند هر کسی را تحت تاثیر قرار دهد. این عارضه اغلب در نتیجه پوکی استخوان، تحلیل رفتن ستون فقرات یا وضعیت نامناسب در طول زمان ایجاد می شود. 10 ورزش برای قوز کمر به شما معرفی خواهیم کرد. تا از قوز کمر را از بین ببریم.
چه چیزی باعث قوز کمر یا گردی پشت می شود؟
علل های قوز کمر می توانند به دو دسته تقسیم شوند، یکی به دلیل حالت و وضعیت بدن شما و دوم به دلیل بیماری است. و اگر بیماری خاصی ندارید احتمالا دلیل قور کمر شما یکی از موارد زیر است :
- وضعیت بدنی ضعیف
- خم شدن، به خصوص روی تلفن، لپ تاپ یا رایانه رومیزی
- وضعیت شغلی، مانند نحوه نشستن یا ایستادن شما در محل کار
- حمل مکرر بارهای سنگین مانند کوله پشتی
- سبک زندگی کم تحرکی که عضلات وضعیتی را درگیر نمی کند.
اگر قوز کمر یا گردی پشت شما بعلت موارد ذکر شده است. می توانیم با تعدادی ورزش برای قوز کمر آن هارا برطرف کنیم.
راه های درمان و ورزش برای قوز کمر
درمان قوز کمر به شدت آن بستگی دارد. اگر درد یا درد خفیف ندارید و انحنای ستون فقرات شما زیاد نیست، ممکن است بتوانید به تنهایی را برطرف کنید. اگر درد شدید یا انحنای شدید ستون فقرات دارید، یا اگر تلاش‌هایتان نتیجه نداد، باید با پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
5 ورزش برای قوز کمر در خانه
در ادامه چند ورزش برای درمان قوز کمر آورده شده است که می توانید در خانه نیز انجام دهید.
روی زمین دراز بکشید و یک غلتک فوم در زیر خود و در وسط پشت خود قرار دهید.
به آرامی روی فوم غلتک بالا و پایین بچرخانید و عضلات پشت و ستون فقرات قفسه سینه خود را ماساژ دهید.
همچنین می‌توانید این کار را در حالتی که در گیف مشاهده می کنید ، در حالی که دست‌هایتان را زیر سرتان جمع کره اید، امتحان کنید. این کار را حداقل 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.
این وزش برای قوز کمر بسیار توصیه شده است.
برای این تمرین، به سادگی حرکت مخالف وضعیتی را که می‌خواهید اصلاح کنید، انجام دهید.در صورت نیاز، مقابل دیوار بایستید.
چانه را کمی جمع کنید و سر را مستقیماً موازی با شانه ها برگردانید.
تیغه های شانه را به عقب و پایین بیاورید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید. اگر شروع به احساس درد کردید، استراحت کنید.
اگر مجبور کردن سرتان به تماس با دیوار و در عین حال حفظ موقعیت چانه دشوار است، یک بالش را پشت سر بگذارید و سر خود را داخل بالش فشار دهید.
این تمرین به صورت دراز کشیده روی زمین انجام می شود و برای عضلات گردن که اغلب کشیده و ضعیف هستند عالی است.
چانه را به عقب به سمت زمین بکشید، 15 ثانیه نگه دارید. 5 تا 10 بار تکرار کنید.
روی شکم دراز بکشید، دست ها را جلوی سر دراز کنید.
سر را در حالت خنثی نگه دارید، به سمت زمین نگاه کنید، هر دو دست و پا را به سمت سقف بلند کنید.
احساس کنید که با دست و پا از بدن خود فاصله زیادی گرفته اید. 3 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید. این ورزش برای قوز کمر اگر تکرار شود بسیار موثر است.
هدف از این تمرین کشش عضلات سفت قفسه سینه و تقویت عضلات ضعیف کمر است.
بلند بایستید، زانوها نرم، قفسه سینه عمودی، و لبه های شانه به عقب و پایین.
بازوها را در حالت Y بلند کنید و انگشتان شست را به سمت عقب ببرید.
2 تا 3 نفس عمیق بکشید و این وضعیت را در بازدم حفظ کنید.
راه های جلوگیری از ایجاد قوز کمر
اگر همیشه در حالتی هستید که انگار به جلو خم شده اید، این وزن اضافی به گردن و کمر شما فشار وارد می کند.
این منحنی رو به جلو خطر مشکلات دیسک و خستگی گردن را به دلیل افزایش فشار روی دیسک‌ها و افزایش بار روی عضلات افزایش می‌دهد. این به این دلیل اتفاق می‌افتد که گردن به جای حفظ تعادل با آن، مجبور است در برابر جاذبه کار کند تا سر را بالا نگه دارد. «بدن ما برای چنین انحنای ساخته نشده است. این می تواند باعث درد گردن، قسمت بالایی پشت و کمر و حتی کاهش ظرفیت ریه شود.
حفظ وضعیت بدنی مناسب بهترین راه برای جلوگیری از این مشکل است. همچنین باید سعی کنید از پیشرفت پوکی استخوان جلوگیری کنید تا از ایجاد شکستگی های فشاری در ستون فقرات خود جلوگیری کنید که باعث افزایش انحنای جلویی قسمت فوقانی کمر می شود.
همچنین، حتما نحوه استفاده از تلفن همراه خود را در نظر بگیرید. توصیه می شود تلفن همراه خود را در سطح چشم نگه دارید تا برای دیدن صفحه، گردن خود را خم نکنید. در مورد رایانه خود نیز همین کار را انجام دهید. هر گونه تنظیم ارتفاع لازم را با استفاده از پایه کامپیوتر انجام دهید. شما باید فضای کاری خود را طوری تنظیم کنید که میدان دید شما در وسط صفحه نمایش قرار گیرد.
اختصاص دادن زمان کمتر برای کار با موبایل و کامپیوتر می تواند در جلوگیری از قوز کمر موثر باشد. همچنین، در طول روز زمانی را برای فکر کردن در مورد وضعیت بدن خود با کشیدن ستون فقرات خود اختصاص دهید.
در پایان از اینکه تا پایان این مقاله همراه بودید متشکریم و امیدوارم مقاله (ورزش برای قوز کمر) برای شما مفید بوده باشد.
